Cooperin testi ja melontakunto
Seuraava teksti on tarkoitettu henkilöille, joilla on itselleen selkeä vastaus kysymykseen: ”Miksi kuntoa pitäisi mitata?”.
Cooperin 12 minuutin juoksutesti lienee yleisin kestävyyskunnon mittaamiseen käytettävä epäsuora testi (ns. kenttätesti). Cooperin testissä juostaan radalla tai muissa vakio-olosuhteissa tasamaalla 12 minuutin aikana mahdollisimman pitkä matka. Epäsuora testi tarkoittaa tässä yhteydessä kutakuinkin sitä, että tuloksen yhteys kuntoon selviää taulukkoarvoista katsomalla. Taulukkoarvot on koottu laajoilla tilastollisilla tutkimuksilla, joissa verrataan eri ikäisten miesten ja naisten suorituksia todellisiin, mitattuihin tai muualla tavalla laskettuihin maksimaalisiin hapenkulutuksiin (VO2max) eri kuntotasoisiksi katsotuilla henkilöillä.
Cooperin testi suoritetaan juosten tai kävellen, joten suurin osa työstä tapahtuu jalkojen ja alavartalon (suhteellisesti ottaen) suurilla ja voimakkailla lihaksilla. Nämä lihakset pystyvät tyypillisesti tuottamaan enemmän voimaa ja vastaavasti kuluttamaan enemmän happea kuin ylävartalon lihakset, jotka vastaavat suuresta osasta melonnan voimantuottoa. Mitä iloa melojalle on ei-lajinomaisesta kuntotestistä?
Varsinkin kuntoilumielessä melontaa harrastavan tapauksessa vastaus löytyy yllä olevasta tekstistä. Useimmilla meistä kehon lihasjakauma on sellainen, että jalkatyöllä tapahtuva suoritus kuormittaa meitä maksimaalisemmin kuin ylävartalolla tapahtuva suoritus. Cooperin testillä pyritään mittaamaan, kuinka paljon happea keho pystyy maksimaalisessa suorituksessa kuluttamaan. Käytännössä samalla saadaan selville kehon maksimaalinen kyky erotella happea hengitysilmasta ja kuljettaa sitä verenkierron mukana lihasten käytettäväksi. Yksinkertainen sykevertailu antaa osviittaa tästä: jos kykenet saavuttamaan juostessa korkeamman sykkeen kuin meloessa, jalkapainoitteinen testi kuten Cooperin testi antaa paremman (todenmukaisemman) kuvan happea käsittelevän elimistösi suorituskyvystä.
Mitä iloa siitä sitten on?
Cooperin testin tuloksen perusteella pystyt arvioimaan, millaisen maksimaalisen hapenkäytön tason voisit saavuttaa pääasiassa ylävartalon voimantuotolla tapahtuvassa liikuntasuorituksessa, jos ryhtyisit kehittämään ylävartalosi voimantuottoa (painoharjoittelulla) ja keskittyisit melontatekniikkasi optimoimiseen mahdollisimman hyvin koko vartaloa hyödyntäväksi.
Testin tulos on myös kohtuullisen hyvin vertailtavissa muiden kestävyyslajien kuntoilijoiden tuloksiin. Testi on eri lajeja (niin ylä- kuin alavartalopainoitteisia) harrastavien kuntoilijoiden kunnon paras yleispätevä mittari. Juoksemasi metrimäärää ikäryhmäsi tulostaulukoihin vertaamalla tiedät suurinpiirtein millaisessa kunnossa olet. Melontatuloksillesi et yhtä laajaa vertailupohjaa löydä mistään,
Toki tuloksia voi verrata myös melonnan kilpaurheilijoiden julkaistuihin tuloksiin. Ne saattavat olla yllättävän lähellä omaa tulostasi. Se ei välttämättä tarkoita että happea kuljettava elimistösi olisi yhtä hyvässä kunnossa kuin heillä. Melontaa urheiluna harjoittelevan henkilön ylävartalon lihaksisto on huomattavan kehittynyt keskivertokuntoilijaan verrattuna, mikä näkyy paitsi silmällä, myös vaa’alla mittaamalla. Lihasmassa painaa ja ylimääräinen kuljetettava massa heikentää oleellisesti juoksusuorituksen taloudellisuutta. Sen Cooperin tuloksen vertailu toki kertoo, että saatat juosta yhtä hyvin tai paremmin kuin melontaurheilija! Tiedäthän myös, että Cooperin testissä kestävyysurheilijan tavoitematka on miehillä 3700 metriä ja naisilla 3000 metriä.
Vielä Cooperin testistä ja muista kuntotesteistä muistettavaa: tuloksiin vaikuttaa paitsi kuntosi, myös liikuntasuorituksesi taloudellisuus ja jalkojesi tottuneisuus juoksuun. Mitä taloudellisempi juoksutekniikkasi on, sitä paremman tuloksen saat samalla kunnolla. Melonnassa tekniikan rooli kokonaisuudessa on ehkäpä vieläkin merkittävämpi, ratkaiseehan se, ovatko alavartalosi lihakset mukana voimantuotossa.
Lopuksi – maksimaalisia kuntotestejä tehdään terveenä ja selvillä omasta terveydentilasta.
PS. Tulostaulukoita löydät kirjallisuudesta tai netistä hakukoneilla,vaikkapa Wikipedian Cooper-artikkelista
Rauli Rautavuori 
Hyvää tekstiä aiheesta. Itse katson juoksemista hieman eri näkökulmasta. Minulle se on indikaattori lihastasapainosta, aerobisesta kunnosta ja keskivartalon syvien lihasten pidosta. Näin siis ainakin minulla, ja siksi olenkin sitä alkanut harjoittelemaan.
Paljon puhutaan siirtovaikutuksista eri urheilulajien kesken. Cooperin juoksu per kk olisi erittäin tehokas tapa nostaa vauhtikestävyyttään joka näkyisi taatusti kajakin kulussakin.
Itse asiassa en keksi mitään kuntoilua tai urheilua joka haittaisi melontaa.
Melonta vaatii monenlaista osaamista, taitoa, kestävyyttä ja voimaa jota saa kaikesta liikunnasta lisää. Hienoa että saatiin tuo ensimmäinen juoksu-setti tehtyä. Nyt vain lisää samanlaista!
Mono, ylläoleva teksti ei ota kantaa minun näkökulmaani juoksemiseen – pyrin vain jakamaan sitä vähää tietoa ja ymmärrystä, jota minulla on.
Kuntomeloja voi tosiaan hyvin harjoitella myös juoksemalla. Erityisesti kylmien vesien aikaan, kun kajakin kulkuvastus on suurempi, saa kuntoiluunsa tehoa vuorottelemalla melontaa ja juoksua (tai vaikka pyöräilyä tai rullaluistelua). Kun lihaksiston kuormitus eri päivinä jakautuu hieman eri tavalla, lihaksille jää keskimäärin enemmän palautumisaikaa kuntoilukertojen välissä ja happea kuljettavaa elimistöä pystyy kuormittamaan enemmän (kunhan pitää mielessä että viimeksi mainittukin tarvitsee palautumista).
Kajakin kulussa juoksemalla kehitetty vauhtikestävyys voi periaatteessa näkyä vain, jos ylävartalon lihaksisto kykenee kuluttamaan verenkierron kuljettaman ylimääräisen hapen (eli kykenee tuottamaan enemmän jatkuvaa tehoa). Liikuntatieteen julkaisuissa olleista artikkeleista näyttäisi löytyvän tätä sivuavia ristiriitaisia käsityksiä.
Melojien ja pyöräilijöiden kestävyyssuorituskyvyn tekijöitä on vertailtu paljon. Eräs toistuva havainto on sykkeen ja mitatun tehon epäsuhta kahden eri lajin välillä. Lajinomaisessa suorassa maksimaalisen hapenkulutuksen testissä (pyöräilijät fillariergolla ja melojat melontaergolla) mitataan tuotettu teho, syke ja hengitysilmasta kulutetun hapen määrä. Melonnassa maksimaalinen hapenkulutus anaerobisella kynnyksellä asettuu keskimäärin 58-60 ml/kg/min tasolle, pyöräilyssä 75 ml/kg/min tai sen yläpuolelle. Tuotettu teho jää melonnassa 60-70 % siitä mihin pyöräilyssä päästään. Sykemittauksen tulos voi olla yllätys: syke asettuu kutakuinkin samalle tasolle. Syyksi tälle on teksteissä (käsittääkseni) arveltu muun muassa ylävartalon lihasten hapensaannin vaativan yhtä suurta happea kuljettavan aineen (siis veren) virtaamaa (insinöörin kielellä tilavuusvirtaa) kuin alaraajapainotteisessa työssä.
Jos arvelu pitäisi paikkansa, mitä se voisi tarkoittaa? Sydän joutuisi työskentelemään samalla sykkeellä (ja lyöntitilavuudella?) saadakseen aikaan riittävän veren virtaaman. Koska ylävartalotyöllä aikaansaatu hapenkulutus jää pienemmäksi, keuhkojen ei tarvitsisi erottaa ilmasta yhtä paljoa happea (pienempi hengitystilavuus/taajuus). Hengittäminen suorituksen aikana olisi mahdollisesti helpompaa. Outo yhteensattuma, mutta olen itse Cooperin testien yhteydessä havainnut, että anaerobisella kynnyksellä vakiosykkeellä juostessa joudun hengittämään selvästi enemmän kuin vastaavalla sykkeellä meloessani. Valitettavasti tämä teoria jää puhtaan spekulaation asteelle, sitä tukevia tuloksia ei löydy 😦
Jos joku löytää tuloksia, tai vaikka testaa Kisakalliossa oikeilla melojilla, kuulisin mielelläni melojilla tehdyn melonnan ja pyöräilyn (tai juoksun) vertailutestin lopputuloksista. Urheilijajoukko tekisi suoran maksimaalisen hapenkulutuksen testin sekä melonta- että pyöräilyergolla. Tehot, hapenkulutukset, sykkeet ja hengitystilavuuden/taajuuden mittaustulokset vertailutaulukkoon – miltä tulokset näyttäisivät?
Tämän lukijoissa on aihealueen asiantuntijoita. Mitä sanotte?
Paljon yksinkertaisempi vaihtoehto on, että melonnassa riittää huomattavasti alhaisempi aerobinen kuntotaso kuin muissa kestävyysurheilulajeissa. Ylävartalon lihaksiston on vain kyettävä ottamaan siitä kaikki irti.
Omakohtainen kokemus helpommasta hengittämisestä melonnassa kuin juoksussa voi puolestaan johtua sopeutumisesta melontatyyppiseen kuntoiluun.
Jäi vielä ohimoon soimaan tuo ”melontakunto”.
Minun keskikoulun matikallani:
Anaerobinen kynnys + lajikohtainen taito + taktinen ymmärrys = melontakunto.
+ kestovoima + räjähtävä voima + voimantuottonopeus + lihasmassa (happea kuluttava ja työtä tekevä lihasten määrä) + sydämen lyöntilavuus + jne..
Minulle tuli testissämme uutena vanhana asiana mieleen juuri tuo sydämen tilavuuden merkitys jota ei enää pitkän päälle voi korvata anaerobisen kynnyksen virittelemisillä. Tarkoitan että jos testissä toinen juoksee VK sykkeellä lähes samaan kuin toinen 90% keskisykkeellä, niin tähän jälkimmäiseen tapaukseen on hieman myöhäistä odottaa kovin suurta kehitystä juuri tässä testissä kovin äkkia, jos ollenkaan ikä huomioiden. Jokin muu lihaskestävyystesti (kuin sydänlihas-) saattaa tuottaa toisenlaisen tuloksen.
… siis anaerobisella alueella liikkumisen saavuttaminen on iän kartuttua paljon helpompaa kuin sydämen tilavuuden kasvattaminen. Tarvitsee vaan liikkua sillä sykealueella. Tuollaisia asioita testistä näkee siis huonosti nuorena liikkunut ikääntyvä harrastaja. Urheilataustaisilla ja muilla nuorena paljon liikkuneilla on eri lähtökohta, heillä sydän on tilava, joustava ja vahva.
🙂 Tuleekin pitkä matemaattinen kaava! Ja niinhän se on!
Tässä vertailupohjaksi nuorten suomalaisten melontaurheilijoiden Cooperin tuloksi kesältä 2014 http://www.melontajasoutuliitto.fi/@Bin/550894/Cooper_testi_10.6.2014.xlsx
Kunto kohisten nousevi. Syksyinen testi tuotti jo 10 metriä kevättä paremman tuloksen. Jos nopeutta olisi voinut seurata gepsistä yhtä hyvin kuin melottavissa keskiviikkokisoissa, olisi 2700 mennyt, nyt jäin siitä 30 m. Cooperin loppuaikaa on helppo kytätä juuri tuosta km-nopudesta (lopputulos numeroina on 2xkeskinopus).
Jos arvelu pitäisi paikkansa, mitä se voisi tarkoittaa? Sydän joutuisi työskentelemään samalla sykkeellä (ja lyöntitilavuudella?) saadakseen aikaan riittävän veren virtaaman. Koska ylävartalotyöllä aikaansaatu hapenkulutus jää pienemmäksi, keuhkojen ei tarvitsisi erottaa ilmasta yhtä paljoa happea (pienempi hengitystilavuus/taajuus). Hengittäminen suorituksen aikana olisi mahdollisesti helpompaa. Outo yhteensattuma, mutta olen itse Cooperin testien yhteydessä havainnut, että anaerobisella kynnyksellä vakiosykkeellä juostessa joudun hengittämään selvästi enemmän kuin vastaavalla sykkeellä meloessani.
Juuri juostun Cooperin testin tuloksen ja tuntumien perusteella palaan vanhaan spekulaatiooni: Tällä kertaa väsynein jaloin pystyin pitämään keskisykkeen 181 ja maksimi oli vain 194. Sillä pääsi 3070 metriä. Kuitenkin hengitin kuin viimeistä päivää. Samalla sykkeellä en meloessa ikinä joudu hengittämään noin raskaasti. Melontaan osallistuvat lihakset eivät myöskään koskaan 12 min (tai 18-19 min) maksimisuorituksen jälkeen ole niin kipeät kuin nyt juoksun jälkeen juoksuun osallistuvat lihakset.
Toki juoksuni taloudellisuus on lihasten tottumatomuuden ja puutteellisen tekniikan vuoksi paljon huonompi kuin melontani taloudellisuus, mutta mikä selittää suuremman hengitystilavuuden ja/tai suuremman hengitystiheyden (lue: raskaamman hengityksen) kuin melonnassa samalla sykkeellä?
Aiempi spekulaationi voisi olla yksi vastaus. Mitä muita mahdollisia vastauksia on?
Aivojen hapensaanti on turvattava kaikissa tilanteissa, siksi maksimisykealueilla on suuri merkitys joutuuko sydän hapettamaan verta lantion tasolta vai puoli metriä alempaa. Ainakin sydänlihas kuluttaa enemmän juostessa kuin istuma-asennossa, samoilla syketasoilla.
Kuntokohisten laskevi, toivottavasti ei. Juoksin rätti poikki väsyneenä ja nälkäsenä 25m vähemmän kuin keväällä eli vaivaiset 2575m. Maksukorttin käyttäjäksi juuri, myöhäisheränneenä, siirtyneenä onnistuin sen jo hukkaamaan. Ei rahaa, ei ruokaa. Karua.
On kulunut neljä vuotta siitä kun kirjoitin tämän artikkelin. Cooperin testiä on juostu tässä välilläkin, nyt keväällä 2018 tulokseni oli 3210 metriä. Keski-ikä kohentaa kuntoa?